Séance clef marathon : exemple de sortie longue

Qui n'a jamais rêvé d'être finisher d'un marathon ? Mais venir à bout des 42,195km ne s'improvise pas ! Vous êtes inscrit pour le prochain marathon de Paris, Berlin, Londres, New York ou encore Annecy et vous vous demandez quel type de séance longue réaliser ? Voici un exemple de sortie longue intégrant du travail à allure marathon ou 80-83% FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). 

OBJECTIF

Le principal intérêt de ce type de sortie longue est de placer le coureur dans un état de pré-fatigue musculaire avant de débuter réellement la partie spécifique « marathon » de la séance. Procéder ainsi permet aussi de « gagner » une séance d’entrainement hebdomadaire, élément non négligeable pour les coureurs s’entrainant uniquement 3 à 4 fois par semaine. Les trois autres séances pourront alors être consacrées à deux footings de 45 minutes à une heure et à une séance de qualité (VMA, séance de côtes, travail dit au « seuil », etc…)

DESCRIPTION

Sortie longue de 2h00 comprenant 50 minutes de footing en endurance fondamentale, suivies de 3 x 20 minutes de travail à 80-83%FCM avec une récupération de 2 min entre chaque effort.
Terminer la séance par 5 min de footing lent.

Pour aller plus loin

Vous souhaitez vous perfectionner ?
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