Quelle alimentation et hydratation pour réussir son marathon ?

Que vous rêviez de terminer votre premier marathon ou de battre votre chrono, le marathon demande un entrainement spécifique et une parfaite gestion de l'alimentation. Que boire ? Que manger ? Avant, pendant, après la course. Cette question revient très régulièrement tant il est difficile de maîtriser ce volet du premier coup. La nutrition sportive ne s'improvise pas. Voici quelques règles que nous avons pu tester et conseiller avec succès auprès de nombreux athlètes. Nous traiterons ici uniquement la gestion de l'alimentation et hydratation le jour J.

Quelle alimentation avant le départ ?

Ça fait maintenant des mois que vous y pensez, des mois que vous vous entrainez pour ça, vous voici à quelques heures du départ de votre marathon. Les courses ayant souvent lieu le matin, le dernier repas concerne essentiellement le petit déjeuner. 

Avec le stress du départ, pas question de jouer les improvisations. Testez, goûter, et entrainez-vous dans les mêmes conditions que le jour J pour approuver la parfaite digestibilité de votre dernier repas. Quel dommage de devoir abandonner à cause de problèmes digestifs qui peuvent être traité avec un peu de patience en amont de la course.

Ce dernier repas est essentielle pour assurer une énergie optimale tout au long de la course. Si vous n'avez aucune idée de repas, nous vous conseillons d'utiliser des préparations spécifiques type  à reconstituer avec un peu d'eau pour obtenir une crème énergétique. Facile à préparer, très digeste, ces préparations peuvent tout à fait convenir, accompagnées d'un fruit type banane et d'une boisson chaude. Attention au thé et café, ce sont des diurétiques, n'en abusez pas. 

Exemple de petit déjeuner rapide, complet et facile à utiliser, le Start'heure de la marque française Oxsitis

Dernier conseil, prévoyez une prise du dernier repas 3h minimum avant le départ pour une digestion optimale. 

Pendant les derniers instants d'attente, vous consommerez une boisson de préparation à l'effort ou un boisson énergétique de légèrement dosée. L'attente est souvent stressante et longue, cette boisson compensera les

Idée de petit déjeuner pour un "marathon" :

- 1 banane

- 1 ration de collation énergétique

- 1 boisson chaude

Quelle hydratation pendant la course ?

Le top départ est donné, vous pouvez enfin profiter des premières foulées. Mais ne vous laissez pas trop emballer par l'euphorie de la course. Il vous faut rester concentré et pensez rapidement à vos réflexes d'hydratation. Il faut boire de petites quantités souvent plutôt de d’ingérer de grande quantité de boisson.

Les ravitaillements sur marathon ont lieu en général tous les 5km. Il est donc compliqué pour bon nombre de coureur de boire toutes les 10min comme nous préconisons. De plus, les ravitaillements peuvent être parfois difficile d’accès et manquer un point d’eau peut avoir des conséquences directes sur votre hydratation.

C’est pourquoi, les systèmes de portage, proposés par la plupart des marques, offrent une solution de confort et d’assurance pour un apport hydrique régulier.

Notre conseil : n’oublie pas de tester plusieurs fois cette solution pour trouver le produit le plus adapté à votre morphologie. Rien de plus désagréable qu’une ceinture qui remontent, un frottement source de douleurs vives… Il faut limiter au maximum l’improvisation.

Comptez un volume de 500-600mL par heure de course suivant les conditions climatiques. Plus il fera chaud plus on diluera sa boisson et on en consommera davantage.

Enfin, quand on parle de boire régulièrement, cela signifie de boire de petites gorgées toutes les 10min environ. Notre conseil : pensez à mettre un timer réglé à 10min à votre montre si vous avez peur d’oublier de boire. 

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Attention à ne pas se laisser emporter par l'euphorie de la course, restez concentré sur votre marathon

Quelle alimentation pendant la course ?

Le marathon est un effort long, soutenu et traumatisant, tant pour les muscles que pour le système digestif. Il faut donc se préparer mentalement à l’effort mais aussi réfléchir méthodiquement à sa nutrition. On optera pour une alimentation saine et équilibrée les semaines précédant la course en évitant les fibres les derniers jours. Nous traiterons ici l’alimentation pendant la course

Le premier élément à prendre en compte est de réfléchir sa stratégie d’alimentation en heure de course et non en distance parcourue. En effet, il peut y avoir de grandes disparités entre un finisher en 2h20 et un autre en 4h15.

Il existe aujourd’hui une offre très large de produit. Plusieurs solutions peuvent être envisagées :

  • La boisson énergétique : c’est la solution tout en un avec à la fois un apport hydrique et des éléments nutritifs. Comptez 30g de glucides dans des conditions moyennes de température. Vous pouvez aller jusqu’à 25g en conditions chaude, 40g en condition hivernale. (Ces concentrations sont valables pour une boisson à boire sur 1h d’effort)
  • Les gels énergétiques offrent une solution intéressante mais attention à leur utilisation. Consommer seuls, ils sont à l’origine de nombreux trouble digestifs. Ils doivent impérativement être accompagné d’eau lors de leur absorption. Notre conseil : pensez à les consommer en plusieurs prises pour éviter ce qu’on appelle « une hypoglycémie réactionnelle ».
  • Les barres énergétiques : il existe multiples marques qui proposent des barres aux saveurs et textures différentes. A vous de trouver des produits sains, digestes et facile à mastiquer, surtout sur marathon. Pensez aux pâtes de fruit qui offrent une alternative intéressante entre le gel et la barre énergétique. 

En résumé :

  • Testez, testez et testez encore vos produits nutritionnels ! On ne le répète jamais assez mais votre réussite sur marathon dépend en grande partie de votre stratégie nutritionnelle.
  • Optez pour un système de portage si vous souhaitez maitriser votre alimentation et être un maximum autonome.
  • Prenez des produits énergétiques bons tant sur le plan nutritionnel que sur le plan gustatif. Il n’est pas interdit de se faire plaisir en courant surtout ;-)
  • Hydratez-vous régulièrement toutes les 10min.

 

 

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