La PPG en course à pied : quels exercices réaliser ?

La Préparation Physique Générale (ou PPG) fait partie intégrante de l'entrainement en course à pied, dans le cadre d'une préparation trail ou marathon. Que ce soit pour maintenir ou renforcer votre musculature, la PPG est aussi un excellent moyen de prévenir les blessures. Découvrez une série de 10 exercices à réaliser seul à la maison et sans matériel spécifique.

Nos conseils pour une séance de PPG réussie

Un tour s’enchaîne en non-stop sauf indications du plan (pompes ou étirements servant de récupération).

Commencer par un échauffement 5 ou 10min de HT véloce ou footing ou quelques montées d'escaliers si vous êtes en immeuble, cela pour se replacer dans le geste spécifique.

Il est important de BOIRE très régulièrement et ceci pour une meilleure récupération post séance.

On termine la séance par 15min d'étirements longs et doux en buvant bien et en soufflant bien sur chaque exercices d’étirements.

 

Exemple de séance de PPG de niveau 1 (= 1 tour) :

Ce tour constitue un premier niveau de difficulté, libre à vous de l'adapter en répétant plusieurs fois le tour si besoin. Attention à respecter toutefois de la progressivité ! Il est normal d'avoir quelques courbatures pendant les 48h après la séance surtout si vous n'avez pas l'habitude de ce type de séance.

 

Exercices Nombre de répétitions  ou durée  Remarques
Gainage  30’’ sur chaque face soit 2’ Nombril collé au fond du ventre. 
« Chaise » + montée de genoux sur place en fréquence  1’ + 20’’ Bien gainé, « nombril collé au fond du ventre »
Étirements quadriceps et fessiers  20’’ de chaque Boire
Saut à la corde sans corde  30’’ = 10'' des 2 pieds, 10'' un pied, 10'' l'autre pied  A faire 2 fois R=30''On cherche juste la fréquence pas la hauteur
Étirements mollets  20’’ y compris soléaires Boire
Flexion dynamique 10 Main derrière la tête, descendre à 90° doucement et sans s'arrêter remonter dynamique en décollant légèrement du sol (20cm) 
Pompes bras très écartés en fréquence   20 Corps très droit. Seuls les bras bougent.
Sauts latéraux  30'' Corps droit, genoux légèrement fléchis allez de gauche à droite juste avec la force des chevilles (comme si vous alliez d'un cerceau à l'autre écarté de 50cm) 
Pompes bras serrés en fréquence  15  
Pendule  30'' Comme le précédent exercice mais cette fois avec jambes fléchies un peu et en allant d'avant en arrière en non stop.(presque un saut de grenouille peu fléchi en aller retour ) 
1 ligne droite relâchée de 80m si on est en extérieur     

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