3 séances de Home Trainer adaptées à la course à pied

On entend parfois que le Home trainer est réservé aux cyclistes ou bien encore que les séances sont fastidieuses. Le Home Trainer est-il un outil d'entraînement indispensable pour un coureur à pied ? Période de confinement ou pas, de plus en plus de coureurs, notamment en trail, pratiquent le Home Trainer.  Alors véritable alternative ou effet de mode, quels sont les avantages à utiliser cet outil ? Voici nos conseils clés pour commencer à pratiquer ainsi que 3 exemples de séance type à réaliser.

Quels avantages à utiliser les HT en course à pied ?

Historiquement utilisé par les cyclistes ou triathlètes pour continuer à rouler en intérieur en cas de mauvais temps, le Home Trainer trouve aujourd'hui de nouveaux publics en particulier en trail. En effet, bon nombre de coureurs ont adapté cet outil pour plusieurs raisons :

  1. S'entraîner avec de véritables exercices adaptés à la course à pied. C'est ce qu'on appelle l'entrainement croisé en pratiquant des sports complémentaires à la course à pied (vélo, natation,...).
  2. Ménager vos articulations : travail cardio et musculaire important mais sans les chocs de la course à pied.
  3. Garder votre condition physique même en période de mauvais temps ou de confinement.
  4. Récupérer après une course ou une grosse séance ou même après une blessure.

En résumé, même s'il ne remplace pas une vraie séance de course à pied, c'est un excellent outil complémentaire dans le cadre d'une préparation trail ou marathon.

 

Nos conseils pour réussir vos séances de HT

Si vous êtes novice dans la pratique du Home Trainer, il est important de respecter quelques règles de base pour réaliser vos séances :

  • BUVEZ !! S'il n'y avait qu'une seule règle à retenir ce serait celle-ci. Préparez un grand bidon d'eau ou de boisson énergétique pour une séance d'1h.
  • PRATIQUEZ dans un endroit AÉRÉ et frais. Typiquement votre salon à 20° n'est pas le meilleur lieu pour poser votre HT.
  • RÉGLEZ correctement votre position. Suivant les modèles, il vous faudra installer une cale sous la roue avant.
  • HABILLEZ-VOUS léger. Vous pouvez enfiler une petite veste légère pour commencer à vous échauffer que vous enlèverez rapidement.
  • PRÉVOYEZ une serviette pour vous essuyer le visage car en général on transpire beaucoup.
  • ÉCOUTEZ de la musique est un bon moyen pour se motiver.
  • AMUSEZ-VOUS en rejoignant vos amis via des applications comme Zwift mais attention à ne pas faire la compétition à chaque séance au risque de vous "cramer".

 

Nos 3 séances types

Vous êtes coureur et vous possédez un HT mais vous vous demandez certainement quelle type de séance réaliser. Il existe déjà beaucoup de sources sur internet. Certaines séances peuvent même s'associer avec des exercices de PPG.

Pour un coureur à pied régulier, nous vous en proposons 3 types pour progresser : 

À jeun

Durée totale : 50min - 1h

Allure endurance / si cardio, prendre pulsations course à pied moins 10-20 puls

PMA

Durée totale : 1h

Échauffement de 15-20min 

2 séries de 8 x 45sec. à 100% + 30sec. à 50% // 5min de récupération active entre chaque série

15min souple pour récupérer

FORCE

Durée totale : 1h

Échauffement de 20min 

2 séries de 5 x 2min à 50-60 tr/min // 6min de récupération active à 50% entre les 2 séries

15min de retour au calme

 

Voilà vous avez maintenant toutes les clés pour vous entrainer correctement avec votre Home Trainer. 

Bon training !

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